לאכול בריא ובזול

במשקי בית רבים נוצר הרושם כי אכילה בריאה עולה הרבה. רושם זה נובע ממוצרים ייעודיים יקרים, כמו לחם קל היקר בהרבה מלחם אחיד, חטיפי אנרגיה, דגני בוקר מיוחדים מועשרים בסיבים היקרים יותר מדגני בוקר פשוטים, מוצרים ללא סוכר היקרים יותר ממוצרים מקבילים המכילים סוכר, ועוד. אולם, מצב זה איננו מחויב המציאות ואיננו הכרחי. למעשה, אכילה בריאה לא מחייבת קניה של מוצרים יקרים. ניתן לאכול בריא במיוחד כשפועלים לפי העקרונות הפשוטים (והזולים) הבאים:

• ירקות ופירות הם אבן יסוד בכל תפריט בריא. כל ארוחה צריכה לכלול ירקות, ורצוי לבחור בפירות כחטיף טבעי ובריא בין הארוחות. הירקות והפירות הרצויים, הבריאים והזולים ביותר הם ירקות ופירות העונה: בקיץ אלה הם פירות הקיץ (אפרסק, ענבים, נקטרינה, שזיפים, תאנים) עגבניות, מלפפונים, פלפלים, קישואים, חצילים ועוד. בחורף אלה הם פירות הדר, תות שדה, קיווי, גויאבה, תפוחים, אגסים,כרוב, כרובית, ברוקולי, צנוניות, סלק, גזר, תרד ועוד. ירקות ופירות העונה נמצאים בשיא טעמם, תכולת הויטמינים בהם עדיין גבוהה, ומחירם זול יחסית.

• לחם הוא מצרך בסיסי במשקי בית רבים. לחמים קלים יקרים יחסית ללחמים הרגילים, וזאת בשל הפופולאריות הרבה שלהם, והטכנולוגיה הדרושה למאפיות על מנת לייצר אותם. מלבד ההבדל בכמויות (1 פרוסת לחם רגיל שווה ל- 2 פרוסות לחם קל) אין הבדל ממשי בין לחם רגיל ללחם קל. ניתן למצוא לחמים רגילים מקמח חיטה או קמח שיפון, לחמים מועשרים בסיבים תזונתיים (עשויים מקמחים מלאים) או לחמים המכילים גרעינים וזירעונים מכל הסוגים.למשקיעים ואוהבי האפייה הביתית, ניתן למצוא מתכונים טובים לאפיה ביתית של לחמים מקמח מלא, קמח שיפון, והמועשרים בחומרים שונים כמו סובין, שיבולת שועל, זרעי חמניות וכדומה.

• דגנים וקטניות הם מזונות בסיסיים המספקים לנו פחמימות וחלבונים, דלי שומן, ועשירים בויטמינים ומינרלים. ניתן לקנות דגנים (אורז מסוגים שונים, כוסמת, חיטה, בורגול, קוסקוס, פסטה) וקטניות (גרגרי חומוס, עדשים מסוגים שונים, שעועית יבשה מסוגים שונים, פול, אפונה יבשה) בחנויות מקומיות בעלות תחלופת סחורה גבוהה, ובמחיר מעט יקר יותר ברשתות השיווק, בחבילות ארוזות. ברוב המקומות ניתן כיום להשיג גם דגנים וקטניות אקזוטיים יותר (כמו אורז לסושי, קטניות מאש, עדשים שחורות הודיות, אורז בר, אורז אדום, קינואה, אמרנט, שבולת שועל). הדגנים והקטניות הם מזון זול ביותר, הנשמר היטב במשך תקופות ארוכות. מנה ממוצעת לאדם לארוחה היא 4-3 כפות דגן לפני בישול, או 2 כפות קטניות לפני השריה או בישול – ארוחה המורכבת מכוס עד כוס וחצי של דגן מבושל (למשל אורז מלא) עם חצי עד כוס קטניות מבושלות (למשל עדשים) מהווה ארוחה מאוזנת המספקת את צרכי הגוף בחלבון ופחמימות, במחיר זול במיוחד.

• מזונות חלבוניים: בשר, עוף ומוצריו נחשבים לספקים ראשיים של חלבון, ברזל ומינרלים וויטמינים נוספים. יחד עם זאת הם מספקים גם שומן רווי וכולסטרול, וכמות קלוריות לא מבוטלת לתפריט. על מנת לזכות בטוב שבבשר או בעוף ולהמנע מן הרע, וכן להוזיל את מחיר הארוחה – מומלץ להכין ארוחה עשירה בדגנים ובירקות, ולכלול בה כמות קטנה יחסית של בשר, עוף או מוצרים המוכנים מהם. דוגמא: חזה עוף ברצועות מוקפץ בירקות ומוגש עם אורז או עם נודלס, כשכמות חזה העוף היא כ - 100 גרם לאדם בארוחה. לבשר טחון ניתן להוסיף קמח חומוס או קמח סויה (בחנויות קטניות), שמספקים חלבון, מגדילים את נפח הבשר, ומפחיתים את התכולה היחסית של השומן הרווי והכולסטרול.

• דגים מהווים מקור טוב לחלבון, וכן לאבץ, יוד, חלקם גם לויטמין D ולשומן אומגה 3. כדאי לקנות דגי ים קפואים, חלקם לא יקרים. אפשר לשלב אותם בתבשילים, ירקות מוקפצים, או כמאפה ברוטב למנה עיקרית מידי פעם.

• מוצרי חלב מספקים לגוף חלבון, סידן, ויטמין D ועוד. קיים כיום מגוון עצום של מוצרי חלב במרכולים. השוואה של תכולת הסידן, החלבון, הקלוריות וכן המחיר מגלה שקיימים מוצרים ותיקים וחסרי פרסומת כמו הלבן הותיק, שאינו נופל מהיוגורטים החדשים שעולים פי כמה ממנו. ניתן בקלות ליצור בבית מעדן חלב מלבן בתוספת פרי חתוך וממתיק מלאכותי. ניתן גם בקלות לייצר יוגורט ביתי על ידי קניית מיכל יוגורט ביו אחד קטן, חימום 1-2 ליטר חלב 1% לטמפרטורת הגוף(בודקים על ידי הכנסת אצבע, שיהיה חם אך לא עד כדי צריבה), ערבובו עם היוגורט הקנוי, אטימת הסיר והעמדתו בטמפרטורת החדר ל 24 שעות. מתקבלת כמות של 2 ליטר יוגורט ביו 1% שומן, המחזיק במקרר מספר ימים. אפשר לשלב מוצרי חלב בארוחות בכמות לא גדולה, אך משמעותית מבחינת תוספת החלבון והסידן לארוחה, למשל: הוספת 100 גרם גבינה 3% לסלט ירקות במקום רוטב לסלט, שילוב קוביות גבינה צפתית או בולגרית 5% שומן בסלט או בירקות מבושלים, הוספת גבינה צפתית מפוררת במזלג לפסטה ברוטב עגבניות, ועוד.

• ביצים הן מקור טוב לחלבון, לויטמין B2 ועוד. מומלץ לשלב אותן בתפריט, אך בכמות לא גדולה על מנת לא להגיע לעודף כולסטרול. ניתן לחסוך בביצים במתכונים שונים על ידי הפחתת ביצה אחת מהמתכון, אם הוא מכיל ביצים רבות. בנוסף מומלץ לקנות ביצים קטנות יותר. כשמכינים ביצה לארוחה (כחביתה, ביצה עין או ביצה קשה) מומלץ לחשב ביצה אחת לאדם. ניתן "למתוח" ביצת עין או חביתה על ידי הוספת ירקות חתוכים (בצל, פלפל, קישוא, עשבי תיבול, תרד, עגבניה) למחבת ואידוי הירקות במעט מאד שמן לפני הוספת הביצה.

• מוצרים ללא סוכר, מוצרים דיאטטיים ומיוחדים למיניהם בדרך כלל עולים יותר ממוצרים מקבילים רגילים. השוואה של תוויות המזון תגלה שלא תמיד יש לכך הצדקה תזונתית. לדוגמא, ריבה רגילה וריבה ללא סוכר מכילות כמות קלוריות ופחמימות דומה מאד. כך גם שוקולד ללא סוכר בהשוואה לשוקולד רגיל: ההבדל קטן, וגם ההבדל בכמות הפחמימות קטן. בשני המקרים ניתן לאכול כמות קטנה של המוצר, אז אפשר לקנות את המוצר הרגיל ולהגביל את עצמנו לכמות קטנה.

עוגות ועוגיות ביתיות טעימות יותר, זולות יותר ובריאות יותר ממוצרי מאפה שנועדו להחזיק חודשים על המדף. מומלץ לבחור במתכונים המכילים מרכיבים בריאים: קמח מלא, זרעונים (שומשום, גרעיני דלעת קלופים, גרעיני חמניה קלופים, פרג), אגוזים, שקדים, דגנים שונים (שיבולת שועל), דבש או סילאן להמתקה, כמות ביצים קטנה, שמן או טחינה במקום מרגרינה או חמאה. עוגייה ביתית המכילה חומרים אלה יכולה להחליף בהצלחה (ובזול) חטיף אנרגיה עשיר בסוכרים.

• דגני בוקר הנמכרים כמותג בריא מכילים לעתים כמות פחמימות גדולה, כמות סוכרים גדולה, ומחירם יקר. אפשר להכין ארוחת בוקר משביעה ומספקת מ2-3 כפות שיבולת שועל ביוגורט או מבושלת עם חלב, בתוספת כף זרעוני חמנייה או אגוזי מלך שבורים, ופרי על קליפתו חתוך, או כף צימוקים/חמוציות. אפשר להוסיף כף סובין חיטה (שמחירו זול מאד) או כף זרעי פשתן טחונים לתוספת סיבים תזונתיים.

• השמנים המומלצים תזונתית הם שמן זית ושמן קנולה. שמן זית כתית טהור הוא יקר. אך ההמלצה התזונתית היא להשתמש בכמות קטנה ככל האפשר, גם של השמנים הבריאים. ניתן להשקיע בשמן בריא ויקר, אך להשתמש בו בכמויות קטנות ככל האפשר. כך חוסכים גם בעלויות וגם שומרים על הבריאות.

• מוצרים מוכנים: קצב החיים המודרני והפרסומות מעודדים אותנו לקנות מצרכים מוכנים למחצה, היקרים בהרבה, ומכילים רשימת רכיבים ענפה ומיותרת לבריאותנו. כדאי לזכור שגם הכנת אוכל בסיסי פשוט בריא וזול אינה מחייבת השקעת זמן רבה:
פסטה ואורז ניתנים לבישול תוך עשרים דקות, על האש או במיקרוגל. בזמן הזה אפשר לחתוך ירקות. ניתן לבשל מראש כמות גדולה יותר ולהקפיא או לשמור במקרר מספר ימים.
קניית חזה עוף טרי שמחזיק יומיים שלושה, והכנתו על מחבת טפלון ללא ציפוי תהיה בריאה וזולה יותר מקניית שניצל מוכן עם ציפוי. קטניות ניתן לבשל בתנור על חום שבת במהלך לילה, לארוז מנות בשקיות קטנות ולהקפיא כשהן מוכנות לכל שימוש.

ניתן להניח על השיש קערה יפה עם מספר פירות וירקות שיהיו נגישים לבני הבית כחטיף במקום חטיפים קנויים או ממתקים.

ולסיום:

כדאי לזכור כי גם פעילות גופנית לא מחייבת תשלום כבד למכון כושר. ניתן בהחלט לשמור על כושר באמצעות הליכה, רכיבה על אופניים וריצה (בחינם), ותרגילים שאפשר לבצע בבית או בגינה הציבורית.
תוכלו להיעזר באתר נטוגרין ולבצע אבחון אישי, לקבלת רשימת תרגילים המומלצת עבורכם.

להצגת מאמרים ופרסום בערוץ זה, צור קשר

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.